Tofu-Bowl mit gebratener Zucchini
Erfrischende Tofu-Bowl mit gebratener Zucchini und frischer Minze
Obwohl sie erst wenige Jahre unter uns weilt, ist sie kaum mehr wegzudenken: die Bowl.
Sowohl in meiner Küche als auch in gefühlt jeder europäischen Großstadt findet man das das traditionell hawaiianische Gericht.
Zurecht! Bowls sind spielerisch einfach zuzubereiten und bieten jedem angehenden Ernährungs-Guru eine tolle Möglichkeit, sich ausgewogen und gesund zu ernähren.
Ich sehe Bowls auch als tolle Resteverwertung. Das Gericht bietet Platz für all das labbrige Gemüse im Kühlschrank, das sonst oft sorglos aussortiert wird.
Alles ist erlaubt, schmecken muss es. Und hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Denn durch das Dressing in den Läden wird aus dem gesundheitsbewussten Food-Trend oft ein "Unfall", der nicht viel besser ist als die üblichen Salatsaucen, die es in den Supermärkten als Fertigprodukt zu kaufen gibt.
Um diesen "Unfall" zu vermeiden, sollte man die einzelnen Lebensmittel bereits möglichst schmackhaft zubereiten. Ich spreche von der großzügigen Beigabe verschiedener Küchenkräuter wie Minze, dem Anschwitzen des Tofus in leckerem Kokosöl oder dem Marinieren der Zucchini mit Knoblauch. Wem das alles trotzdem zu wenig "Pepp" ist, findet unten im Rezept mein Lieblings-Dressing für Bowls. ;)
Welches Dressing verwendest du für Bowls?
Zutaten: - 150 g Quinoa - 300 ml Gemüsebrühe - 250 g marinierter Tofu - 3 EL Kokosöl - 1 Zucchini - 1 Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - 3 Minz-Zweige - Salz, Pfeffer, Thymian, Öl - 2 Handvoll Spinat - 70 g Pistazien - 1 Zitrone - Dressing? Wer nicht auf ein Dressing verzichten will, findet hier meine Lieblings-Marinade.
Portion: 2 Portionen
Aufwand: gering - mittel Während der Quinoa ca. 20 Minuten vor sich hin köchelt, kann zwischenzeitlich alles fertig zubereitet werden.
Nährwerte: stark Eine Bowl, die dem gesundheitsbewussten Trend alle Ehre macht.
Michaelas Meinung: Auch ohne Dressing finde ich das Zusammenspiel der Lebensmittel super schmackhaft. Ich freue mich über eine ernährungsbewusste Speise und tolle Resteverwertung.
Anleitung:
1) Quinoa mit heißem Wasser abspülen und mit 300 ml Gemüsebrühe ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze garen lassen, bis die Flüssigkeit vollständig eingezogen ist.
2) Den marinierten Tofu mit Küchenpapier oder einem Geschirrtuch trocken tupfen und mit etwas Druck das Wasser ausdrücken, ohne dabei den Tofu zu zerbröseln. In ca. 2 cm große Würfel schneiden.
3) Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel klein hacken und mit gepresstem Knoblauch in der Pfanne anschwitzen. Die Zucchinistücke ca. 2 - 3 Minuten beimengen. Gut mit den Gewürzen abschmecken.
4) Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, Tofuwürfel hinzugeben und unter gelegentlichem Wenden frittieren bis sie gleichmäßig goldgelb sind.
5) Optional das Dressing zubereiten. Hier ein Serviervorschlag.
6) Pistazien aus der Schale pulen und kleinhacken.
7) Minzblätter abzupfen und Quinoa in zwei Schalen verteilen. Darauf Tofu, Zucchini mit etwas Spinat, Minze und Pistazien darauf verteilen. Mit dem Saft einer Zitrone beträufeln und final mit Salz, Pfeffer und Thymian genießen.
Michaelas Tipp: Auch so angetan von Bowls? Hier eine Variation mit leckerem und gesundheitsbewusstem Grünkohl-Pesto.