Pasta mit Gemüse-Miso-Sauce und gerösteten Kichererbsen
Selbst kochen ist Gesetz. Nicht nur in meiner Küche, sondern auch bei meinen Klienten.
Diesmal war/ist meine Ernährungs-Expertise bei den Köchinnen einer Kita in Nordrhein-Westfalen gefragt. Es geht darum, schnelle wie gesunde Gerichte zuzubereiten & die Teilnehmerinnen zu regelrechten "Botschafterinnen für eine gesunde Ernährung" zu machen.
Ich zeigte ihnen u.a. dieses leckere Gericht. Eine schnelle Sauce, die im Ofen gebacken und anschließend gemixt wird. Ein blitzschneller und vitaminreicher Hochgenuss. Damit es auch den Kleinen schmeckt, gibt es (Vollkorn-)Pasta und geröstete Kichererbsen dazu. Gerade Kinder essen in der Regel sehr einfach & exotische Zutaten sind meist fehl. Allerdings sollte auch bei der einfachsten Kost sichergestellt werden, dass der Bedarf an essenziellen Nährstoffen gedeckt wird.
Da das Rezept ganz einfach vorzubereiten, in Gläser abzufüllen & im Kühlschrank gelagert werden kann, ist es auch für Berufstätige 1A. Tagesindividuell kann man es zur Pasta / zu Salaten oder Saucen zu mischen.
Bereitest du dein Essen auch manchmal im Vorhinein zu?
Zutaten: - 1 Bio-Karotten - 2 rote Bio-Paprika - 2 Knoblauchzehen - 1/2 Zitrone - 300 ml Wasser - 50 ml Hafer-Drink - 2 EL Sojasauce - 1 EL Flohsamen-Schalen - 1 - 2 EL Miso-Paste - Salz, Pfeffer, Oregano - Olivenöl - 500 g Pasta - 250 g Kichererbsen aus der Dose
Portion: 4 Personen
Aufwand: gering Die Sauce gelingt im Handumdrehen: Gemüse im Ofen backen, mixen, fertig.
Nährwerte: stark Eine gesunde Gemüse-Sauce ohne Zusätze und voller Geschmack.
Michaelas Meinung: Ein perfektes Meal-Prep für die Arbeit.
Anleitung:
1) Bio-Gemüse waschen und grob klein teilen. Knoblauch schälen. In eine Auflaufform füllen, mit Öl und Salz marinieren.
2) Das Gemüse im vorgeheizten Backofen 30 Minuten bei 180 Grad Umluft backen.
3) Zwischendurch Kichererbsen abgießen und abspülen. Anschließend mit einem frischen Geschirrtuch vorsichtig trocken reiben, mit etwas Öl benetzen, auf ein Backblech schichten und im Ofen rund 35 Minuten backen.
4) Danach das geröstete Gemüse mit dem Knoblauch in den Mixer füllen und mit Wasser, Hafer-Drink, Sojasauce, dem Saft einer halben Zitrone, Flohsamen sowie Miso-Pasta verfeinern. Die Gemüse-Miso-Sauce gut mixen und final mit den Gewürzen abschmecken. Durch die Flohsamen bindet die Masse und wird schön flüssig. Miso ist essenziell für den einzigartigen Geschmack.
5) Pasta nebenbei al dente kochen. 6) Kichererbsen aus dem Backofen geben und final mit Gewürzen abschmecken. Die Gewürze werden erst später hinzugefügt, da sie im Backofen leicht verbrennen.
7) Die Pasta in Schüsseln aufteilen und mit der Sauce sowie den gerösteten Kichererbsen toppen. Etwas Basilikum als Garnitur & fertig ist der Genuss.
Michaelas Tipp: Mehr gesunde Pasta-Rezepte? Hier meine liebsten Kreationen: Eine Kokos-Limetten-Pasta oder meine Vollkorn-Nudeln mit saisonalem Kürbis, Porree und Zucchini.