Sauerkraut Salat
Aktualisiert: vor 6 Tagen
Knackiger Rohkostsalat mit Sauerkraut, Apfel und Feta
Als diplomierte Ernährungstrainerin begegnet mir eine Frage immer wieder: Was kann ich im Alltag ganz einfach für meinen Darm tun?
Meine Antwort lautet oft: Bring mehr fermentierte Lebensmittel auf den Teller. Sauerkraut ist dafür ein echter Klassiker.
Bei der Milchsäuregärung wandeln Milchsäurebakterien Zucker um. So entsteht ein natürlich haltbares Lebensmittel, das sich seit Jahrhunderten bewährt hat.
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt oder Kefir können das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen. Eine regelmäßige Zufuhr ist deshalb ein sinnvoller Baustein einer ausgewogenen Ernährung.
Wichtig beim Einkauf: frisches, unpasteurisiertes Sauerkraut
Hier liegt ein Punkt, den viele nicht kennen: Das Sauerkraut im Supermarktregal ist meist pasteurisiert. Durch die Hitze gehen die lebenden Milchsäurebakterien weitgehend verloren, und genau diese machen den gesundheitlichen Wert aus.
Also: Greife zu frischem, unpasteurisiertem Sauerkraut. Du findest es im Reformhaus, im Bioladen, im gut sortierten Fachhandel oder auf dem Wochenmarkt. Wichtig ist außerdem, das Sauerkraut roh zu genießen und nicht zu erhitzen. Deshalb eignet es sich so gut für einen einfachen und köstlichen Rohkostsalat.
Zutaten:
500 g frisches Sauerkraut (unpasteurisiert)
100 g Feta
2 kleine Äpfel
60 g Kürbiskerne
½ Granatapfel
2 EL Schmand (alternativ Sauerrahm oder Naturjoghurt)
½ Zitrone
1 EL Honig
Pfeffer, gemahlener Kümmel
frische Petersilie
Optional: 1 karamellisierter Apfel in Kokosöl und Erythrit
Portion: 2 Portionen
Aufwand: gering Den Salat am besten frisch zubereiten und nach Möglichkeit am selben Tag essen.
Nährwerte: stark Insgesamt ist der Salat ballaststoffreich, nährstoffdicht und passt gut in eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung.
Michaelas Meinung: Für mich ist das ein Rezept, das Genuss und Gesundheit ganz selbstverständlich verbindet.
Anleitung:
1) Die Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Öl rösten, bis sie aromatisch duften. Anschließend die Pfanne vom Herd nehmen und die Kerne abkühlen lassen.
2) Die Äpfel waschen und fein hobeln oder raspeln. Das Sauerkraut gut ausdrücken, damit der Salat nicht wässrig wird, und zu den Äpfeln in eine Schüssel geben.
3) Die Kerne aus dem Granatapfel lösen. Den Saft einer halben Zitrone auspressen und mit dem Schmand zum Salat geben. Den Feta zerbröseln und mit den Granatapfelkernen unter den Salat mischen.
4) Mit Honig, Pfeffer und Kümmel würzen. Der Kümmel gibt dem Salat nicht nur Aroma, er ist auch traditionell ein guter Begleiter bei Kohlgerichten. Optional einen weiteren Apfel in Scheiben schneiden, in Erythrit wälzen und in etwas Kokosöl bei mittlerer Hitze kurz karamellisieren lassen.
5) Den Salat auf zwei Teller verteilen und mit den karamellisierten Apfelscheiben, den gerösteten Kürbiskernen (grob gehackt) und frischer Petersilie garnieren. Sofort genießen.
Michaelas Tipp: Wenn du bisher wenig Sauerkraut gegessen hast, starte mit kleineren Portionen. Der Darm darf sich langsam an die vermehrte Zufuhr von Ballaststoffen und Fermentiertem gewöhnen. Bei Unverträglichkeiten oder Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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