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Warum wir alle mehr Sojaprodukte essen sollten

Soja: Ein Kraftpaket der Natur für Gesundheit und Umwelt


Soja ist nicht einfach nur ein weiteres Produkt in deinem Supermarkt. Es ist ein wahrer Superheld für deinen Körper und unsere Erde. Skeptisch? Zugegeben, es gibt beim Sojakonsum noch einige Vorurteile, doch diese kleinen Kraftpakete versorgen uns mit wertvollen Nährstoffen und schlagen gleichzeitig ein grünes Kapitel für unseren Planeten auf.


Erfahre mehr darüber in diesem Blogartikel, sowie in der Podcast-Folge mit Elisabeth Fischer, die zum Thema auch das Buch "Tofu, Miso, Tempeh - Soja neu entdecken und genießen mit 100 Lieblingsrezepten" veröffentlicht hat.


Hier geht's zur Podcast-Folge:


(Auch auf Spotify & Apple Music zu hören!)

 

Vom Osten lernen: Warum Sojaprodukte mehr als ein Trend sind


In der Welt der Ernährung gibt es immer wieder neue Trends, die nach einiger Zeit entweder in Vergessenheit geraten oder gar verteufelt werden – denk nur an Zuckeraustauschstoffe oder den Hype um fettarme Ernährung. Aber dann gibt es da noch Sojaprodukte.


Und nein, Soja ist kein kurzlebiger Trend – er hat sich über Jahrhunderte in der asiatischen Kultur bewährt und zählt dort zu den Grundnahrungsmitteln. So schlagen Sojaprodukte eine Brücke zwischen Jahrtausende alter Tradition und modernem Ernährungsbewusstsein.


Soja soll unter andere Grund für die Langlebigkeit der Bevölkerung in Okinawa (Japan) sein. Zudem sind in asiatischen Ländern, in denen Soja ein Hauptbestandteil der Ernährung ist, die Raten von Osteoporose und Knochenbrüchen im Vergleich zu westlichen Ländern oft niedriger.


Und dann gibt's da noch die fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Natto, die nicht nur in asiatischen Kulturen aufgrund deren Probiotika geschätzt werden & zur Unterstützung einer gesunden Darmflora und Verdauung beitragen.


Okinawa hat eine der höchsten Lebenserwartungen weltweit. Viele glauben, dass ihre traditionelle Diät, die viel Gemüse, Fisch und Sojaprodukte wie Tofu enthält, zu dieser Langlebigkeit beiträgt.
 

Mythen und Fakten: Das kleine Q&A zu Tofu

Schlecht fürs Klima und die Gesundheit? Was ist dran an den Mythen?

Frage: Ist Soja nicht schlecht für den Regenwald?

Antwort: Es stimmt, dass für Soja-Anbauflächen Regenwald gerodet wird. Allerdings wird der Großteil dieses Sojas als Tierfutter verwendet. Der für Tofu und andere direkte menschliche Nahrungsmittel verwendete Soja stammt oft aus nachhaltigeren Quellen.


Frage: Beeinflusst Soja nicht den Hormonhaushalt?

Antwort: Soja enthält Phytoöstrogene, aber in Mengen, die bei normalem Verzehr für den Menschen unbedenklich sind. Tatsächlich können sie sogar gesundheitsfördernde Eigenschaften haben.


Frage: Ich habe von Bedenken bezüglich Soja und Schilddrüsenproblemen gehört. Stimmt das?

Antwort: Es gibt tatsächlich Bedenken, dass Soja Schilddrüsenprobleme verschlimmern könnte, insbesondere bei Menschen, die bereits an solchen Erkrankungen leiden. Es ist wichtig, bei solchen gesundheitlichen Bedenken Rücksprache mit einem Arzt zu halten.


Frage: Ich habe gehört, dass Soja das Risiko für Brustkrebs erhöhen kann. Stimmt das? Antwort: Diese Befürchtung rührt von den Phytoöstrogenen in Soja her. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass der moderate Verzehr von Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko nicht erhöht. Tatsächlich kann Soja in einigen Fällen sogar vor Brustkrebs schützen, insbesondere wenn es in jungen Jahren konsumiert wird.


Frage: Kann man auf Soja allergisch reagieren?

Antwort: Ja, wie bei vielen Lebensmitteln können einige Menschen allergisch auf Soja reagieren. Bei Verdacht sollte ein Allergietest durchgeführt werden.


Frage: Sind alle Sojaprodukte gleich gesund?

Antwort: Nein, vor allem stark verarbeitete Sojaprodukte wie das Soja-"Schnitzel" sollten mit Bedacht verzehrt werden. Sie können Zusatzstoffe enthalten, die den gesundheitlichen Nutzen von Soja mindern könnten. In meiner Küche halte ich Abstand zu Texturiertes Sojaprotein (TSP oder TVP).

 

Soja in der Küche inkl. Rezepte


Da Soja vielfältig ist, hier ein kleiner Ausschnitt über die Vielfalt der Sojaprodukte. Jedes bietet seinen eigenen gesundheitlichen Nutzen und eine einzigartige Möglichkeit, Abwechslung in deine Küche zu bringen.

Seidentofu:

  • Was ist das? Ein weicher Tofu mit einer cremigen Konsistenz.

  • Herstellung: Durch Koagulieren von Sojamilch und Pressen in geringerem Maße.

  • Gesundheitlicher Nutzen: Eiweißreich und eine gute Quelle für Eisen und Kalzium.

  • Küchentipp: Perfekt für Suppen, Smoothies und Desserts.

  • Mein liebstes Rezept: Miso-Kokos-Suppe mit Tofu und Pak Choi

Tofu:

  • Was ist das? Ein festes, käseähnliches Produkt, das durch Gerinnen von Sojamilch hergestellt wird.

  • Gesundheitlicher Nutzen: Tofu ist reich an Protein, Eisen und Kalzium und enthält alle essenziellen Aminosäuren.

  • Küchentipp: Er ist extrem vielseitig und kann gebraten, gegrillt, püriert oder roh verzehrt werden.

Edamame

  • Was ist das? Edamame sind unreife Sojabohnen, die grün und zart sind. Sie werden oft in Schoten serviert, wobei die Bohnen zum Verzehr herausgedrückt werden.

  • Gesundheitlicher Nutzen: Edamame ist reich an Protein, Eisen, Kalzium und anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind auch eine gute Quelle für gesunde, ungesättigte Fette.

  • Küchentipp: Edamame kann als Snack mit etwas Meersalz serviert oder in Salaten, Nudelgerichten und Pfannengerichten verwendet werden.

Tempeh:

  • Was ist das? Ein fermentiertes Produkt aus Sojabohnen, oft mit einem nussigen Geschmack.

  • Herstellung: Sojabohnen werden gekocht, fermentiert und zu einem festen Block gepresst.

  • Gesundheitlicher Nutzen: Durch Fermentation reich an Probiotika und leichter verdaulich.

  • Küchentipp: Ideal für Pfannengerichte, Salate und Sandwiches.

  • Mein liebstes Rezept: Marinierter Tempeh im Wrap mit Avocado-Creme


Sojamilch

  • Was ist das? Sojamilch ist eine Milchalternative, die durch das Einweichen, Mahlen und Abseihen von Sojabohnen hergestellt wird.

  • Gesundheitlicher Nutzen: Sojamilch ist eine gute Proteinquelle und enthält oft Kalzium und Vitamin D, wenn sie angereichert ist. Sie ist auch frei von Laktose, weshalb sie eine gute Option für Laktoseintolerante ist.

  • Küchentipp: Sojamilch kann genauso wie Kuhmilch oder andere Milch-Alternativen verwendet werden - im Kaffee, im Müsli oder zum Kochen und Backen. Sie hat einen leicht nussigen Geschmack, der manchen Gerichten eine zusätzliche Geschmacksebene verleihen kann.

Miso:

  • Was ist das? Eine würzige Paste aus fermentierten Sojabohnen, oft gemischt mit anderen Zutaten.

  • Herstellung: Lange Fermentation von Sojabohnen mit Salz und Koji (einem Pilz).

  • Gesundheitlicher Nutzen: Reich an Enzymen und Probiotika für eine gesunde Darmflora.

  • Küchentipp: Ideal für Suppen, Marinaden und Dressings.

  • Mein liebstes Rezept: Pasta mit Gemüse-Miso-Sauce und gerösteten Kichererbsen

Sojasauce

  • Was ist das? Sojasauce ist eine dunkelbraune, salzige Flüssigkeit, die durch die Fermentation von Sojabohnen mit Getreide wie Weizen oder Reis hergestellt wird. Es gibt verschiedene Arten von Sojasauce, je nach Region und Herstellungsmethode.

  • Gesundheitlicher Nutzen: Sojasauce enthält Antioxidantien, Aminosäuren und kann helfen, die Herzgesundheit zu unterstützen. Sie ist jedoch salzhaltig, weshalb sie in Maßen konsumiert werden sollte.

  • Küchentipp: Ein Spritzer Sojasauce kann vielen Gerichten Tiefe und Umami verleihen. Sie ist ein Schlüsselbestandteil in vielen asiatischen Rezepten, kann aber auch in Marinaden oder Dressings verwendet werden.

 

Fazit


Tofu und andere Sojaprodukte sind mehr als nur ein vorübergehender Ernährungstrend. Sie sind nachhaltig, nährstoffreich und bieten vielfältige kulinarische Möglichkeiten. Warum also nicht öfter mal zum Tofu greifen und selbst die Vielfalt der Sojaküche entdecken? Guten Appetit!

 

Michaelas Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel und Podcast dienen ausschließlich zur allgemeinen Information und stellen keine medizinische Beratung dar. Bei gesundheitlichen Bedenken sollte stets ein Arzt oder Ernährungsexperte konsultiert werden.

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