Soja-Hack-Pfanne mit Fenchel-Kartoffel-Püree

Vegane Hack-Pfanne aus Soja-Granulat mit Kidneybohnen und einem Fenchel-Kartoffel-Püree

Was haltet ihr von Soja-Produkten? Die Erzeugnisse aus Soja stehen nach wie vor in Verruf und sollen gesundheitsschädlich sein.


Sojaprodukte werden aus der Sojabohne, einer Hülsenfrucht, gewonnen. Tatsächlich ist die industrielle Verarbeitung zu Tofu & Co. oft sehr aufwändigen Prozessen unterlegen und die Natürlichkeit der Lebensmittel geht verloren. (Gleiches gilt natürlich auch für Wursterzeugnisse)


Für vegan lebende Menschen bietet Soja den Vorteil, dass sie dadurch ihren Eiweißbedarf decken können. Natürlich gibt es noch viele weitere pflanzliche Eiweißquellen - oft schmecken Soja-Produkte den Leuten aber besser.


Das genmanipulierte Soja-Erzeugnisse nicht förderlich für die Gesundheit sind, daran besteht kaum Zweifel. Bei Schilddrüsenerkrankungen ist ein gemäßigter Konsum geboten, da Soja sog. Phytoöstrogene enthält. Diese sind dem körpereigenen Hormon Östrogen sehr ähnlich. Das führt aber noch lange nicht zu einem erhöhten (Brust-)Krebs-Risiko, wie oftmals in den Medien behauptet.


Soja hat neben all den möglichen Risiken durchaus einige gesundheitlich Vorteile. Die Hülsenfrucht liefert nicht nur viel Eiweiß, sondern auch essentielle Nährstoffe. Ab und an integriere ich somit sehr gerne leckere Soja-Gerichte in meinen Speiseplan. Alles in Maßen ist vertretbar und die Mischung machts.


Was haltet ihr von Soja-Granulat?

Zutaten: - Soja-Hack-Pfanne: 170 g Soja-Granulat

3 Rote Zwiebeln 2 EL Tomatenmark 1 Rote Chili 3 Knoblauchzehen 100 g getrocknete Tomaten 400 g Gestückelte Tomaten aus der Dose 400 g Kidneybohnen

1 EL Agavendicksaft

Optional: 1/2 EL Raucharoma

Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Öl zum Braten - Fenchel-Kartoffel-Püree: 2 Fenchelknollen

500 g Kartoffel 1,5 EL Senfsamen 30 ml (pflanzliche) Milch 3 EL Ghee (falls vegan: pflanzliche Margarine) 1,5 TL Meerrettich-Creme Salz, Pfeffer, Muskat, Chilipulver - Petersilie zur Garnitur

  • Portion: 4 Personen

  • Aufwand: mittel Die Soja-Pfanne geht schnell. Das Püree beansprucht durch das Kochen der Kartoffeln etwas mehr Zeit.

  • Nährwerte: mittel Ein richtig zünftiges Essen, bei dem man kein Fleisch missen wird und der Teller dennoch aus viel pflanzlichem Eiweiß besteht.

  • Michaelas Meinung: Ein super sättigendes und nährstoffreiches Gericht, dass in Maßen allemal verzehrt werden darf.

Anleitung:

1) Die Kartoffeln schälen, grob kleinteilen und rund 20 min garkochen.


2) Fenchel putzen, in grobe Stücke teilen und mit Senfsamen anschwitzen lassen. Etwas Milch zugeben und den weichgekochten Fenchel pürieren.


3) Soja Granulat in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. Für rund 10 Minuten einweichen lassen.


4) Für das Püree die Kartoffeln abseihen und noch warm stampfen. Mit der pürierten Fenchel-Masse, den Gewürzen sowie Ghee (vegan: Margarine) und Meerrettich-Creme vermengen. Das Ganze gut abschmecken, optional noch etwas (pflanzliche) Milch beimengen und warmstellen.


5) Kleingeschnittene Zwiebeln sowie Chili in etwas Öl und Tomatenmark anbraten. Gegen Ende den Knoblauch mitgaren. Mit den gestückelten Tomaten aus der Dose ablöschen und das abgetropfte Soja-Granulat unterheben. Gut mit den Gewürzen, den getrockneten Tomaten sowie Agavendicksaft und optional etwas Raucharoma abschmecken. Für rund 5 - 10 Minuten einkochen lassen, damit sich das Aroma verstärkt. Kurz vor dem Servieren die abgetropften Kidneybohnen unterheben, damit diese schön warm sind aber nicht zerfallen.


6) Das Soja Hack mit dem Püree anrichten und der Petersilie garnieren und genießen.

  • Michaelas Tipp: Ihr könnt die Soja-Hack-Pfanne auch mit roten Linsen anreichern. Sie gelten ebenfalls als sehr eiweißreich und werden nicht im großen Stil mit Gentechnik behandelt.

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