Vegetarischer Auflauf mit Polenta, Karotten, Champignons, Tomaten und Käse
Der schmackhafte Polenta-Auflauf sieht suuuper deftig aus und ist dabei noch gut für die Figur. Gibt's nicht? Doch! Denn ein wichtiges Kriterium gegen Übergewicht ist frisches Essen. Natürlich hängt das Risiko für Fettleibigkeit auch von den Genen ab. Es zeigt sich, dass es zwar nicht ein bestimmtes Gen für Übergewicht gibt, dass die komplexe Summe bestimmter Genvariationen allerdings Einfluss auf unser Gewicht haben.
Viel entscheidender ist allerdings, dass man das genetische Risiko auch abwenden kann. Stichwort: Bewegung und Lebensstil! Nehme ich die Rolltreppe ODER ernähre ich mich größtenteils mit "ultra processed food"?! Unter diesen Fachjargon fallen Fast Food, Fertiggerichte, Wurstwaren oder sonstige hoch verarbeitete Lebensmittel.
In Versuchsgruppen bestätigt sich der Verdacht, dass die Menschen - auch mit genetischer Veranlagung zu Übergewicht - mit frisch zubereiteten Mahlzeiten ihr Gewicht halten und bessere Gesundheitswerte aufweisen.
Tut eurer Gesundheit etwas Gutes und vermeidet hoch verarbeitete Lebensmittel am besten gänzlich. Stellt euch in die Küche und kocht selbst (!) - so viel Aufwand ist das gar nicht und da darf es auch gerne mal ein leckerer, mit Käse überbackener, Auflauf sein.
Kocht ihr immer frisch oder gibt es auch manchmal Fast Food?
Zutaten: - 150 g Polenta - 400 ml Gemüsesuppe - 200 ml Milch - Muskat, Salz, Pfeffer, 1 EL Butter - 2 EL Hefeflocken (oder Parmesan) - 2 Zwiebel - 1 rote Chili - 2 Knoblauchzehen - 400 g Champignons - 6 - 8 große Karotten - 1 EL Tomatenmark - 400 g fein gehackte Tomaten aus der Dose - 250 g Emmentaler Käse - Salz, Pfeffer, Oregano, Fenchel-Gewürz - Petersilie
Portion: Ca. 5 Personen
Aufwand: mittel Polenta aufkochen, Gemüse schnibbeln, braten und das Spektakel mit Käse überbacken.
Nährwerte: mittel - stark Ein deftiger Auflauf, der voll mit gesundem Gemüse und sättigender Polenta ist. Zudem kann sich der Vitamin-B12 Gehalt im Emmentaler Käse sehen lassen.
Michaelas Meinung: Ich war schon immer ein Ich-koche-selbst-Befürworter und werde dafür mit dem sagenhaft leckeren Polenta-Gemüse-Auflauf belohnt.
Anleitung:
1) Die Gemüsebrühe mit Milch aufkochen lassen und die Polenta mit dem Schneebesen einrühren. Salz, Pfeffer, Muskat hinzu und bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren aufkochen lassen, bis die Polenta eingedickt ist.
2) Hefeflocken und Butter unterrühren und die Polenta vom Herd nehmen. Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech ca. 1 cm glatt aufstreichen und vollständig auskühlen lassen.
3) Zwiebelwürfel in etwas Öl anbraten. Tomatenmark, Chili und gewürfelte Karotten kurz mitbraten. Knoblauch und Champignons mit in die Pfanne geben, bis der Gemüsesaft etwas verdunstet ist. Das Gemüse gut würzen und mit den fein gehackten Tomaten aus der Dose ablöschen.
4) Die fest gewordene Polenta in Rauten schneiden und mit dem Gemüse in eine Auflaufform schichten. Zuerst mit der Gemüse-Tomaten-Füllung beginnen, dann die Polenta-Rauten darauf setzen. Den Emmentaler Käse hobeln und darauf verteilen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad rund 15 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist. 5) Mit etwas Petersilie garnieren und die frisch zubereitete Mahlzeit genießen.
Michaelas Tipp: In dem Auflauf können Gemüse-Reste aus dem Kühlschrank ideal und kreativ verwertet werden. Ein bunter Mix macht den Auflauf in der Regel noch aufregender und nährstoffreicher.