Mehr Eiweiß fürs Wohlbefinden
Wie nützlich Protein-Pulver für deinen Alltag sein kann sowie schnelle und proteinreiche Rezeptideen
Ich erreichte ein Plateau. Nach über einem Jahr trainierte ich nun im Fitnessstudio, aber meine Muskeln wollten sich nicht so recht zeigen.
Nach all dem Training wurde ich zwar spürbar fitter, doch mein erhoffter Six-Pack blieb eine Illusion. Und das nach all der Mühe...wie frustrierend.
Irgendwann probierte ich es mit einem mehr an Kalorien und führte zusätzlich Eiweißpulver in meine Ernährung ein & siehe da: die Resultate blieben nicht lange aus.
Wie toll, dass sich leckere Protein-Mischungen in süße und herzhafte Rezepte packen lassen.
Na dann: Guten Appetit & erfolgreichen Muskelaufbau!
Der persönliche Eiweißbedarf
Eiweiß (=Protein) gehört neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen, die der Körper zum Überleben benötigt. Es besteht aus essenziellen sowie nicht essenziellen Aminosäuren, den kleinsten Bausteinen des Proteins. Vor allem Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja und Nüsse gelten als äußerst eiweißreiche Lebensmittel.
Der Ernährungsempfehlung der DGE (=Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zufolge, sollte man täglich 0.8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Der Bedarf bei Sportlern ist bekanntermaßen erhöht und Kraft- sowie Leistungssportler können nach einem intensiven Training ein Defizit an Eiweiß aufweisen. Auch Schwangere, Stillende und ältere Menschen haben einen erhöhten Eiweiß-Bedarf.
Die Aufgaben von Eiweiß im Körper sind vielfältig. Unter anderem unterstützt Eiweiß den Muskelaufbau nach dem Training. Wiederum beugt es dem Muskelabbau während einer Gewichtsabnahme oder aufgrund des Alterungsprozesses vor.
Eiweiß wirkt auf dreierlei Weise: Es baut Muskeln auf, beugt Muskelschäden vor und fördert die Erholung nach dem Ausdauertraining.
Proteine sind nicht nur für Sportler essenziell. Hier noch ein paar weitere wichtige Aufgaben von Eiweiß:
Aufbau von Enzymen, Hormonen und Antikörpern, die an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt sind
Reproduktion der Zellsubstanz
Stützfunktion von Knorpeln und Bindegewebe
Eiweiß: Ja. Eiweiß-Pulver: ???
Viele (Leistungs-)Sportler konsumieren Eiweiß-Shakes, um die Muskelmasse zu steigern und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Das Praktische: Eiweiß-Shakes sind eine schnelle und effiziente Methode, um vor oder nach dem Training eine große Dosis Eiweiß zu sich zu nehmen. Einfach in einem Shaker anrühren, fertig.
Auch für Nicht-Sportler können Eiweiß-Shakes im Alltag sinnvoll sein. Menschen, die keine Zeit haben eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen oder sich unausgewogen ernähren.
Früher dachte man, dass Eiweiß das Verdauungssystem und die Nieren belastet, aber die heutigen Eiweißshakes sind so gut erforscht und so konzipiert, dass sie die Gesundheit unterstützen und den Körper nicht schädigen. Bei bestimmungsgemäßem Gebrauch sind Eiweißshakes völlig sicher.
Hinweis: Protein-Shakes sollten dennoch lediglich als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung gesehen und wohldosiert getrunken werden.
Willst du nicht nur Protein-Shakes zu dir nehmen, sondern ein paar leckere Rezept-Ideen erhalten? Hier meine liebsten Protein-Rezepte:
Protein-Schichtdessert mit Hafer-Krümel:
Dieses leckere Dessert eignet sich ideal beim Muskelaufbau. Die frischen Früchte runden den sommerlichen Look ab und machen bereit zur Bikini-Figur.
Zutaten: 130 g Cashews, über Nacht eingeweicht 150 g gekühlte Kokosnuss-Creme 2 EL Zitronensaft 2 EL Dattelsirup 2 EL Eiweiß-Pulver nach Geschmack 100 g Vollkorn-Haferkekse 400 g Früchte nach Wahl 1) Vollkorn-Haferkekse in einem Mixer grob mixen. 2) Früchte gut waschen. 3) Cashews abgießen und spülen. Mit den übrigen Zutaten pürieren, bis die Masse glatt und cremig ist. 4) Die Masse abwechselnd mit Haferkekse-Krümmel und Früchten in ein Glas schichten.
Süßer Power-Shake
Immer wieder ein absolutes Highlight sind leckere Shakes mit Protein-Pulver. Sie funktionieren im Handumdrehen und ein guter Geschmack ist garantiert. Zutaten:
- 1 reife Banane - 170 g Magerquark - 400 ml Haferdrink - 2 EL Eiweiß-Pulver (Vanille) - 2 EL Kokosraspeln - 1 EL Dattelsirup - Zimt
1) Alle Zutaten im Mixer cremig rühren. 2) Nach Präferenz mit Dattelsirup und Zimt abschmecken und am besten gleich genießen.
Protein-Bananen-Pancakes Du kannst dein Eiweißpulver auch unter diese leckeren Pancakes mixen. Das Rezept klappt ohne Mehl & Zucker und ist dabei noch so unverschämt lecker.
Zutaten:
- 1 reife Banane
- 2 Eier
- 1 EL Magerquark
- 3 EL Haferflocken
- 1 EL Eiweiß-Pulver
- 1 TL Zimt
- etwas Butter zum Backen
1) Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer homogenen Masse pürieren.
2) Butter in einer Pfanne erhitzen und die Pancakes goldbraun darin braten. 3) Mit frischem Obst garnieren und optional etwas Dattelsirup darüber reichen.
Kokoskugeln mit Haferlocken
Auch total lecker sind meine veganen Kokoskugeln mit geraspelter Karotte sowie Haferflocken. Etwas Protein-Pulver sorgt hier für unwiderstehlichen Geschmack und die richtige Portion Eiweiß.
Zutaten: - 100 g Karotte - 20 g Kokosraspeln - 50 g Haferflocken - 40 ml Ahornsirup - 10 g Eiweiß-Pulver (Vanille-Geschmack) - 70 g Kokosmilch (fester Teil)
- etwas Kokosraspeln zum Wälzen.
1) Karotte raspeln und mit einem Küchentuch die Flüssigkeit rauspressen. 2) Nun mit den restlichen Zutaten vermengen, zu Bällchen formen und in den Kokosraspeln wälzen. Fertig!
Mein Fazit: Die Rezept-Auswahl ist fast grenzenlos. Du kannst 1 - 2 EL des Eiweißpulvers auch unter herzhafte Gerichte wie Falafel oder Brot mixen. Eine kleine, süße Note schmeichelt vielen Rezepten. Achte darauf, dass du neben deiner Ernährung auf ausreichend Erholung achtest, dann steht dem Muskelaufbau so gut wie nichts mehr im Wege. ;)
Bleib gesund!
Deine Michaela
Hinweis: Dieser Artikel ist frei von Kooperationen. Ich möchte darauf hinweisen, dass meine Informationen keinen Ersatz für eine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung darstellen.