Ganzheitlich gesund ernähren
Was wirklich gesund ist, warum es neue Leitsätze für Gesundheit braucht & was die richtige Gesundheits-Geheimformel für dich ist.
Als Digital-Native und High-Performer unserer Gesellschaft weißt du wie Selbstoptimierung funktioniert.
Es bietet sich wohl kein Bereich besser zur Selbstoptimierung an als Ernährung. Kalorien werden gezahlt, Makros getrackt und Geschmack wird gerne dem vermeintlich Gesundem auf dem Altar des Fit & Healthy Lifestyles geopfert. Diese Vermutung basiert auf meinen eigenen Erfahrungen.
Ich traute wissenschaftlichen Studien mehr als mir selbst und missachtete einen kleinen für die Gesundheit aber essenziellen Baustein: meinen eigenen Körper.
Was es für die Gesundheit aus ernährungsmedizinsicher Sicht wirklich braucht, das erfährst du auch in meinem Podcast:
Vielleicht doch nicht so gesund?!
Zuerst möchte ich erstmal „Tacheles“ sprechen und womöglich wird es Zeit, sich von unrealistischen Idealbildern zu lösen. Erst als ich selbst an einer hypothalamischen Amenorrhö litt, verstand ich, dass wir das Thema „Gesundheit“ neu denken müssen.
Ich hatte einen Körper, für den mich viele beneideten: Ich rockte jedes Outfit, aß nach den gesundheitlichen Richtlinien der DGE und war wohl noch nie in meinem Leben besser trainiert. Ich hatte aber auch eines: keine Monatsblutung, verbunden mit einer höheren Chance Osteoporose zu erleiden und Herzschäden davonzutragen. Geschweige denn von ständigem Kältegefühl und potentiellen Schwierigkeiten eines Tages Kinder auf natürlichem Wege zu bekommen. Vielleicht doch nicht so gesund?!
Ein dünner und trainierter Körper hat erstmal nichts mit einem gesunden Körper zu tun.
Mein Verständnis von Ernährung ist es nun, sich einen gesunden Körper zu schaffen, frei von jeglichen Symptomen und meist jenseits vom unrealistischen "Idealgewicht". Die Ernährung hat Einfluss auf den Grad unserer Vitalität, unser Immunsystem, unseren Hormonspiegel und auf unsere Psyche. Und ich will, dass sich jeder dieser gigantischen Macht der Ernährung bewusst wird.
Mehr über meine Erfahrungen mit hypothalamischen Amenorrhö erfährst du hier (Folgt in Kürze).
Was ist gesund?
Als Dipl. Ernährungstrainerin liebe ich es über eine gesunde Ernährung zu sprechen. Es ist ja auch mein Job und natürlich kommt die Frage immer wieder auf: „Was ist jetzt eigentlich gesund?“ Gute Frage, denn so klar ist die Sachlage nicht. Egal ob es den Konsum von Kaffee, eine vegane Ernährungsform oder das Intervallfasten betrifft: ob gesund oder ungesund findet NIEMALS zu 100% bei jedem Menschen Anwendung.
Es ist immer vom Individuum abhängig. Während dem Intervallfasten (Nahrungszufuhr wird zeitlich eingeschränkt z.B.: 16 Stunden täglich keine Mahlzeit) eine höhere Lebenserwartung nachgesagt wird, verlor ich dadurch u.a. meine monatliche Regelblutung. Bei dem Thema was gesund ist und was nicht, scheiden sich also nicht nur die Geister, sondern auch die Studienlage und es benötigt unter anderem eine geschlechtersensible Medizin. So komplex und schwierig muss gesunde Ernährung aber eigentlich nicht sein. Meistens liefert der Körper die Antwort und man „müsste“ nur den eigenen Antennen trauen.
Am besten wäre es also, wenn dir dein Körper sagt, was er von dir verlangt. Sehnt er sich nach Nüssen, Schokolade oder Fisch? All diese Lebensmittel kannst du als Zeichen deines Körpers verstehen und starke Gelüste gehen häufig mit einem körperlichen Mangel an Nährstoffen einher. Beispielsweise kann Heißhunger nach Schokolade ein körperliches Verlangen nach Magnesium sein.
Dein perfekter Teller
Eine gesunde Ernährung ist erstmal nicht allzu schwierig, wenn man sich auf ein paar Grundsätze verständigt. Vorwiegend naturbelassen und abwechslungsreich sollte dein Teller aussehen, damit du eine breite Palette an Nährstoffen zu dir führst und erst gar nicht in einen Mangel geratest. Achte auf hochwertige Qualität deiner Lebensmittel, weil du es dir wert bist.
Traust du deinen Körpersignalen noch nicht ganz?
Hast du Probleme damit, nicht richtig satt zu werden?
Bist du oft müde, abgeschlagen oder depressiv verstimmt?
Na dann: Folgende Faust-Formel ist für alle Einsteiger die eine gesündere Ernährung anvisieren, aber noch Probleme mit der richtigen Umsetzung haben. Sie stellt einen breiten Mix an Nährstoffen sicher und du erlernst (wieder), auf dich und deinen Körper zu hören.
Nimm eine faustgroße Portion Gemüse sowie je eine Faust voll der drei Haupt-Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Achte bei deinen Fäusten auf eine hohe Qualität der Zutaten - am besten regional & saisonal. Gewürze und Küchenkräuter sorgen für den richtigen Geschmack und du kannst dadurch etwas beim Salz einsparen.
Meinen Podcast über die richtigen Portionsgrößen findest du übrigens hier:
Hier ein Überblick zur Faust-Formel:
2 - 3 Fäuste (fermentiertes) Gemüse - zu meinen gemüsereichen Rezepten: Lecker, kreativ und gesund. Michaelas Rezepte zum Nachkochen
2 Fäuste Eiweiß-Quellen: Sojaprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, etc. - zu meinen proteinreichen Rezepten: Lecker, kreativ und gesund. Michaelas Rezepte zum Nachkochen
1 - 2 Fäuste Kohlenhydrat-Quellen: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen) oder Vollkornprodukte, etc. - zu meinen kohlenhydratreichen Rezepten: Lecker, kreativ und gesund. Michaelas Rezepte zum Nachkochen
1 Faust Fett-Quellen: Avocados, Oliven, Nüsse, pflanzliche Öle, etc.
1 "Gusto-Faust"- zu meinen süßen Rezepten: Lecker, kreativ und gesund. Michaelas Rezepte zum Nachkochen
1 Fingerspitze Gewürze & Küchenkräuter
Wie du die Faust-Formel für dich nützen kannst:
Eigene Intuition (wieder-)erlenen: Zum größten Teil ist deine eigene Intuition gefragt. Wähle die Anzahl und Größe deiner Fäuste nach individuellen Vorlieben und NICHT weil eine spezielle Ernährungsform dir dazu Vorgaben macht. Wähle selbst, nach welche Art von Getreide, Gemüse oder Hülsenfrüchten dir heute ist. Iss keine Mandeln weil sie "ach-so-gesund-sind", sondern weil du Gelüste danach verspürst. Frag dich ganz direkt und höre auf dein Bauchgefühl.
Ausgewogene Ernährung: Anhand der Faust-Formel wird dein Teller schön bunt und du integrierst so spielerisch viele Nährstoffe, die es im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung benötigt. Bei der Verteilung an Lebensmitteln stellst du nicht nur einen optimalen Mix an Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Fetten & Eiweißen) sicher, du wirst durch den Verzehr von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen & Co. auch reichlich Mikronährstoffe aufnehmen.
Langes Sättigungsgefühl: Weitere Vorteile der Faust-Formel: Durch die Kombination von Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate wirst du gut satt, vermeidest Heißhungerattacken und sorgst für einen sensationellen Geschmack.
Kein Verzicht: Neben deinem Körper will auch deine Seele satt werden, Stichwort: Soulfood. Wirf alle destruktiven Regeln rund um eine gesunde Ernährung über Board und integriere diese Nahrungsmittel – etwa faustgroß – auf deinem Teller. Die Faust-Formel ist somit keine Diät. Keine Lebensmittel werden verpönt und in „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel unterteilt. Da du in jeder Mahlzeit eine Faustgröße an persönlichen Präferenzen integrieren kannst, kommt es zu keinem Verzicht und die Formel ist ein Leben lang anwendbar.
Mein Fazit: Wie dein perfekter Teller aussiehst, kannst letztendlich nur du selbst bestimmen.
Ich hoffe, dass du die Signale deines Körpers wahrnimmst und auf ihn hörst. Das betrifft nicht nur die Ernährung, sondern sämtliche Bereiche deines Lebens – egal ob Sport, Erholung, Freunde und Lebensstil. Es ist ein schmaler Grad zwischen dem, was die Gesellschaft glaubt „gesund“ zu sein und was dein Körper darüber denkt.
Die perfekte „Gesundheits-Geheimformel“ hast nur du selbst in der Hand.
Bleib gesund! Deine Michaela
Ich möchte darauf hinweisen, dass meine Informationen keinen Ersatz für eine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung darstellen. Je nach persönlichem Gesundheits-Ziel, sieht die Verteilung der (Makro-)Nährstoffe anders aus.