Tomaten-Paprika-Pfanne mit Bohnen und Reis
Einfaches Tomaten-Paprika-Letscho mit weißen Bohnen und schwarzem Reis
Ist euch schon einmal aufgefallen, dass viele Länderküchen Bohnen bzw. Hülsenfrüchte mit Reis kombinieren?
In Mexiko findet man oft eine Mais-Bohnen-Kombination, währenddessen man in Indien viele Gerichte mit Hülsenfrüchten und Reis ergänzt.
Dadurch wird die biologische Wertigkeit von Proteinen gesteigert. Sie gibt das Maß an, in welcher Qualität Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können.
Gerade Getreide ist oftmals arm an der essenziellen Aminosäure Lysin. Wie praktisch, dass Hülsenfrüchte reichlich davon im Repertoire haben. Umgekehrt verhält es sich ähnlich: Weiße Bohnen enthalten alle essenziellen Aminosäuren aber wenig Methionin. Methionin ist in Reis wiederum reichlich entnhalten. So kann die biologische Wertigkeit gesteigert werden, da wir hier ein gutes Verhältnis aller essenzieller Aminosäuren in Form von schwarzem Reis und weißen Bohnen haben. Perfekt, um zusätzlich etwas roten Tomaten-Paprika-Glanz zu integrieren und auch auf weitere Nährstoffe zu achten.
Achtet ihr auf euren Protein-Konsum?
Zutaten: - 150 g Reis - 250 g Weiße Bohnen - Tomaten-Paprika-Pfanne:
500 g Paprika 400 g Tomaten aus der Dose 3 Rote Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 1 EL Tomatenmark 2 TL Kümmel, ganz 1/2 Zitrone
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Piment, Oregano
- Petersilie als Garnitur
Portion: 4 Portionen
Aufwand: gering - mittel Das Gericht ist sehr simple, allerdings benötigt der schwarze Reis (45 Minuten) und die weißen Bohnen (60 - 90 Minuten) Garzeit.
Nährwerte: stark Das Gericht hält nachhaltig satt und liefert ein qualitativ hochwertiges Aminosäureprofil sowie viele weitere Nährstoffe.
Michaelas Meinung: Bohnen und Reis machen sich nicht nur hervorragend in Curry oder Dal-Rezepten. Mit einer schnellen Gemüse-Pfanne bilden die Zutaten eine perfekte und figurbewusste Ergänzung.
Anleitung:
1) Bohnen in reichlich Wasser rund 8 Stunden einweichen und danach abspülen. In 3-facher Menge Wasser rund 60 - 90 Minuten bei geringer Temperatur garen lassen. Erst nach der Garzeit salzen.
2) Schwarzen Reis gründlich abspülen und in 2,5-facher Menge gesalzenem Wasser rund 45 Minuten bei schwacher Hitze zugedeckt garen lassen.
3) Zwiebeln halbieren, ringlig schneiden und in Öl andünsten. Paprika in mundgerechte Stücke schneiden und mit gepressten Knoblauchzehen, Tomatenmark und Kümmel kurz mitbraten. Mit den Tomaten aus der Dose ablöschen. 4) Die Gemüse-Pfanne bei geringer Hitze etwas einkochen lassen und den Saft einer halben Zitrone beimengen. Mit den Gewürzen gut abschmecken.
5) Reis und Bohnen abgießen und mit dem Gemüse servieren. Mit Petersilie garnieren und genießen.
Michaelas Tipp: Vielen ist vermutlich bekannt, dass Bohnen durchs Einweichen bekömmlicher werden. Ähnlich verhält es sich beim Reis und bei Verdauungsprobleme soll/kann man auch Reis für rund 3 Stunden einweichen.