Suppen, Aufstriche & Co: Finde heraus, bei welchen Produkten aus dem Supermarkt du ruhigen Gewissens zugreifen kannst wenn's mal schnell gehen muss.
Als diplomierte Ernährungstrainerin weiß ich, welche Vorteile eine selbst gekochte Mahlzeit mit sich bringt. Im Alltag schwinge ich daher in aller Regel den Kochlöffel.
Als Food-Bloggerin sage ich aber: "Ich habe nicht immer Lust zu kochen."
Als Food-Nomadin sage ich: "Ich habe nicht immer die Möglichkeit zu kochen."
Als Unternehmerin sage ich: "Ich habe nicht immer Zeit zu kochen."
Es gibt sie: Diese Tage des Nicht-selbst-kochen-Wollens. Ab & an sei uns das auch allen verziehen. Viel wichtiger ist es, in diesen Phasen nicht auf eine gesunde Kost zu verzichten. Daher folgt hier ein realistischer Fakten-Check, gesundheitsbewusste Tipps und Tricks sowie schnelle Snackideen aus dem Supermarkt.
(Irr-)Glaube: Gift aus dem Supermarkt?!
Der Ruf von den allermeisten Produkten aus dem Supermarkt ist im Eimer. Man bekommt als achtsamer Konsument das Gefühl, dass die Lebensmittellobby uns mit Nährwertkennzeichnungen verwirren und uns mit Zucker sowie weiteren "bösen" Zusätzen krank machen möchte. Getraut wird ausschließlich unverarbeiteten Produkten wie unverpacktem Gemüse oder trockenen Hülsenfrüchten - ganz ohne Zusätze. Alles andere wird förmlich als "Gift" für den menschlichen Körper abgetan.
Gut. Vielleicht ist dieser Absatz etwas überspitzt formuliert, doch auch ich war lange Zeit äußerst skeptisch und traute nur wenigen Produkten aus dem Supermarkt.
Mir blieb nichts anderes übrig, als fast ALLES selbst herzustellen: Brot, Joghurt ...ja sogar Hafer-Drinks! Dieser Selbstversorger-Ansatz mag sehr gesundheitsbewusst wirken, doch hat er sehr viel Planung und einen enormen Zeitaufwand von mir abverlangt.
Mittlerweile findet sich in meiner Küche ein guter Mix aus gekauften und selbstgemachten Speisen, denn ich durfte lernen, dass ein Großteil der Ware aus dem Supermarkt nicht automatisch "Gift" für uns Verbraucher ist. Natürlich enthalten viele Produkte Zusätze, um sie länger haltbar zu machen, die Konsistenz zu verbessern, technologische Prozesse zu vereinfachen oder den Genusswert zu steigern. Nicht alle dieser Zusätze sind aber zwangsläufig auch schädlich für uns. Es gibt ein paar Dinge zu beachten, um ruhigen Gewissens im Supermarkt zuzugreifen, wenn's mal schnell gehen muss.
Tipps für einen gesünderen Einkauf
Prüfe die Nährstoffliste!
Ein Blick aufs Etikett verrät meist sehr viel über das entsprechende Produkt. Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig den Anteil von Kohlenhydraten / zugesetztem Zucker zu prüfen. Sollte sich Zucker - oder ein Synonym für Zucker - an den ersten drei Plätzen deiner Inhaltsstoffe befinden, dann ist das gewählte Produkt eigentlich eine Süßspeise und kein vollwertiges Gericht. Ich rate zu einem Alternativ-Produkt.
Die Synonyme von Zucker können lauten:
Saccharose
Dextrose
Raffinose
Glukose
Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
Karamellsirup
Laktose
Maltose oder Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt
Tipp: Es gibt Lebensmittel mit wenig bis sehr wenig Zucker aus dem Supermarkt wie Leinöl, Tofu, Pilze, Räucherlachs, Bergkäse, Wild, etc.
Prüfe die Proteine!
Achte nicht nur auf den Zucker, sondern auch auf den Protein-Gehalt deines Produkts. Für eine ausgewogene Mahlzeit z.B. in Form von einer Suppe aus dem Kühlregal empfehle ich eine Basis aus Linsen / Bohnen, um deinen Eiweißgehalt zu decken. Als Richtwert: Der Eiweißgehalt sollte nicht unter 10 g pro Portion liegen. Alternativ kannst du dir dein Gericht selbst mit Hülsenfrüchten, Cottage Cheese, Tofu etc. aufwerten.
Kenne die Produkte!
Es hilft, wenn man weiß, woraus das gewünschte Produkt eigentlich hergestellt ist. Beispiel Hummus: Der nährstoffreiche Dip besteht traditionellerweise aus Kichererbsen, Olivenöl, Sesampaste, Gewürzen und einem Spritzer Zitronensaft. Das hilft, um zu wissen, was und vor allem WAS NICHT reingehört.
Natürlich arbeitete die Lebensmittelindustrie mit Tricks und anderen Zusätzen. Wie oben bereits erwähnt, sind viele von den Zusätzen aber nicht zwangsläufig bedenklich.
Achte auf Folgendes:
Olivenöl sollte nicht durch Raps- oder Sonnenblumenöl ersetzt werden
Bio-Produkte weisen einen geringeren Gebrauch von Zusatzstoffen auf
Meide Verdickungsmitteln E407 – Carrageen + E425 – Konjak sowie die Konservierungsmittel E220 – Schwefeldioxid + E249 und E250 - Nitrite
Achtung: Meine Tipps stellen nur einen Auszug dar. Es gibt weitere Zusätze, die je nach individueller Neigung als harmlos / nicht harmlos eingestuft werden können.
Meine Snack-Ideen aus dem Supermarkt
Hier findest du meine sechs liebsten Lebensmittel aus dem Supermarkt, auf die ich gerne zurückgreife.
Meine Podcast-Folge über schnelles und gesundes Essen speziell auf Reisen findest du hier:
Mein Fazit: Es liegt an uns, das perfekte Maß zwischen selbst gekochten und gekauften Produkten zu finden. Im Rahmen einer gesunden Ernährung dürfen aber auch mal schnelle Fast Food Varianten aus dem Supermarkt herhalten. Ich hoffe, du hast mindestens eine Idee mitnehmen können und kannst im Supermarkt beherzt zulangen. :)
Bleib gesund! Deine Michaela
Ich möchte darauf hinweisen, dass meine Informationen keinen Ersatz für eine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung darstellen und sich der Inhalt meiner Kanäle an körperlich und psychisch gesunde Menschen richtet.